برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب کنید.برای جلوگیری از صدمه به قوزک و پایتان از کفش مناسب استفاده کنیدابتدا به مدت 5 دقیقه راه برویدو با نرمش های کششی عضلات ساق پا را گرم کنید. برای اجرای برنامه اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول آغاز کنید.در هر دقیقه 80 تا 100 طناب بزنید. در صورتی که بی استراحت این کار را انجام می دهید باید در مدت 10 دقیقه 500 طناب بزنید.

زمانتکراراستراحتطناب زدنهفته

2دقیقه8بار45ثانیه
15ثانیه
اول و دوم
3 دقیقه12بار 15 ثانیه15 ثانیهسوم و چهارم
4دقیقه8بار15ثانیه30ثانیهپنجم و ششم
7دقیقه7بار30ثانیه1 دقیقههفتم و هشتم
10دقیقه2بار1 دقیقه5 دقیقهنهم و دهم
15دقیقه5بار 1دقیقه 3دقیقهیازدهم و دوازده
18دقیقه3بار1دقیقه6دقیقهسیزدهم و چهاردهم
24دقیقه3بار2دقیقه8دقیقهپانزدهم

نویسنده:دکتر هومن خلیقی